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自炊がしんどい人に知ってほしい「ネットスーパー」の話。何を買うか迷わないための「型」&レシピも教えます

自炊がしんどい人に知ってほしい「ネットスーパー」の話。何を買うか迷わないための「型」&レシピも教えます

こんにちは、はじめまして。自炊料理家の山口祐加です。レシピの考案や自炊レッスンなど、自炊する人を増やすための活動をしています。

最近は新型コロナウイルス感染症の影響などで自炊をする方が増えていますが、料理を始めるにあたり、避けて通れないのは、そう「買い物」です。

そもそも食材がないと何も始まりません。でもこの買い物、意外とハードルが高くないですか……?

このハードルを下げてくれるのが、ネットで商品を購入すると、自宅まで届けてくれる「ネットスーパー」です。

今回は「自炊はできるだけ続けたい、でもおっくう」という単身者〜2人暮らしの方に向けて、自炊を効率よく楽しむための手段としてネットスーパーの活用を提案。あわせて買い物に迷わなくなる&食材の使い切りを意識した「買い物の型」と、実際に「型」を活用して購入した食材リスト&活用レシピも紹介します。

ネットスーパーは「自炊」のハードルを下げる

今日こそは買い出しに行って自炊しないと! と思っていたが、時間がなくて行けず、自炊も断念した

仕事終わりにスーパーへ行き、疲れた頭で売り場をうろうろしていたら買い物に時間がかかってしまった。

毎日買い物に行くのは大変だからと、週末にまとめ買いしたら袋がずっしり重くて持ち帰るのが大変


楽しく料理したいけれど、はっきり言って最初の買い物がめんどう。その気持ち、本当に分かります。

最近だと、新型コロナの影響で人が集まるところにはできるだけ行きたくない、さっと済ませようとして買い忘れがあった、在宅勤務に切り替わって買い物のためだけに外出するのは面倒……という方もいると思います。

自炊を続けたい、でも買い物はおっくう。そんな私たちの味方になってくれるのが「ネットスーパー」です。

私が感じているネットスーパーの魅力は次の3つです。


(1)わざわざスーパーに行かなくて良いし、店内の混雑を気にして焦って買い物を済ませたり(買い忘れの原因!)、商品を探して売り場を歩きまわったり、レジに並んだりする必要もない。買い物の効率をグッと向上させる最高の仕組み

(2)重い買い物袋を自宅まで届けてくれる。ずっしり重たい荷物にさようなら

(3)写真を見て選ぶから、買い間違いがない(2人暮らしの方、同居人に買い物を頼んだとき、それじゃない!というものを買ってきた経験はありませんか?)

「1人(2人)暮らしで必要な食材も多いわけではないのに、わざわざネットスーパーを使うのは……」と思われるかもしれませんが、買うものが少ないからこそわざわざ「買い物」に行くのが面倒くさかったりしませんか。

私も利用するまでは「わざわざ……」派だったのですが、メリットの多さから今では「もっと早く使えばよかった!」と思っています。料理の入り口である「買い物」がうまく行ったら、今までおっくうだった自炊もちょっと気軽になるはずですよ。

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続いて「自炊」をできるだけ効率よく続けるために知っておきたい「買い物の型」を紹介します。

「買い物の型」さえ知っていれば、もう迷わない!

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ネットスーパーの活用とあわせて知っておくと、もっと自炊のハードルが下がる「効率的な買い物のコツ」を紹介します。

自炊に慣れていないと「何を」買うと調理しやすいのか「どれくらい」買えば無駄なく使い切れるのか考えるのはけっこう大変です。

食材を買い過ぎて使い切れず、冷蔵庫でしなびてしまった野菜を見て自炊のモチベーションが下がってしまった、という経験がある方も少なくないと思います。

そんな方に私が提案しているのが、調理しやすい食材を以下の4つのジャンルに分けて購入する「買い物の型」です。


(1)持ちがいい野菜:1種
例:玉ねぎ、じゃがいも、にんじんなど

(2)数日のうちに食べる野菜:2〜3種
例:小松菜・ほうれん草などの葉物、ナス、ピーマンなど

(3)日数分の肉・魚
例:豚バラ肉、鶏もも肉、魚の切り身など

(4)名脇役素材
例:油揚げ、カット青ネギ、厚揚げ、卵など

購入した食材をどう組み合わせて調理するか、というのも自炊のお悩みあるあるなのですが、私は「【野菜1種+たんぱく質1種(肉や魚、大豆など)】を組み合わせれば、料理はだいたいおいしくできる」説を提唱しており、「買い物の型」もその説に沿ってジャンル分けしています。

週に3日程度自炊する人ならば、上記の量でスッキリ使い切れます。

そもそも私は、「家で自分で料理を作って食べる」という行為は週に3日くらいがちょうどいい回数なのでは、と考えています。毎日はもちろん大変ですし(続けられている方は本当にすごいです!)、外食もしたい(最近だとテイクアウト)。週1〜2日だと食材を使い切るのが難しい。

週4日でも食材は揃え&使い切りやすいですが、「とりあえず週3やれば十分」と少なく見積もった方が、自炊のハードルは下がります。

「買い物の型」を活用し、食材を無駄なく使い切れると達成感を得られて、自炊に前向きになれます。すると次はほうれん草を小松菜に変えて作ってみようかな? など、徐々にアレンジもできるようになっていくのです。

なお、1人〜2人暮らしの方がネットスーパーを利用する場合、上記の量だと配達してもらえる金額に届かない、もしくは配送料無料の条件をクリアできない、ということもあるかと思います。その場合は、食材以外にトイレットペーパーや飲料類、洗剤などの日用品と組み合わせるのがおすすめです。こういった日用品の買い出しはかさばりますし、食材とあわせて一度に買い物を済ませられるとさらに時短になると思います。

「買い物の型」を活用した買い物リスト

【「買い物の型」に沿って食材を買い出し】

さて、先ほどの買い物の型を使って、今回は以下の食材を買いました。

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今回「持ちがいい野菜」としてブロッコリーやキャベツ、かぶの3つを買うことにしました。これらは玉ねぎやにんじんほどではありませんがそれなりに持ちがよく、炒め物やサラダ、スープなどに使いやすい食材です。

「数日のうちの食べる野菜」だけだと傷んで食材が使い切れないこともありますが、「持ちがいい野菜」に寄せる分には問題ないので、こういったアレンジもできます。

ベーコンや卵は保存性が高く、野菜と組み合わせることで、バランスの良い料理が作れます。

【あると便利な調味料リスト】

また、調味料は次のものを揃えておくと、和洋中幅広く作れるので、常備をおすすめします。

「野菜1種×たんぱく質1種」の法則で食材を組み合わせる

食材が揃ったら、次は「どう調理するか」を考えます。

上記で購入した食材で、3日分の献立例を組み立ててみました。調理行程がシンプルであればあるほど自炊のハードルが下がるので、今回は「炒めもの」「サラダ」「汁物」に絞りました。

ここから余裕があれば3品、そうでないときは炒めものだけ、炒めもの+サラダ、炒めもの+汁物など、1~2品を自分の好みで組みわせて調整してみてくださいね。

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※()は使用する調味料

ここでも意識しているのは「野菜1種×たんぱく質1種」の組み合わせ。一品にいろいろな食材を入れてしまうと行程が複雑になりますが、これであればシンプルに作れますし、品数も増やせます。

一品に使う調味料も多くて3つなので煩雑ではなく、調理のハードルがグッと下がりますよ。

この9つのメニューの中から、今回は特におすすめしたい4つのレシピ(◯で囲ったメニュー)を紹介します。

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今回は「ブロッコリー×卵」、「キャベツ×ベーコン」、「かぶ×しらす」の組み合わせで作りましたが、「ブロッコリー×ベーコン」「キャベツ×しらす」などの組み合わせももちろんOKですし、ベーコンの代わりに豚バラ肉などを使ってもおいしくできます。

汁物はレシピを紹介していませんが、どれも基本的には材料を切って、お鍋にいれて、火を通せば大丈夫です。ブロッコリーやしらす、ベーコンなど、「うま味」がある食材を使えばあまりコトコト煮込まなくても十分味がでます。面倒なみそ汁の出汁とりも省けるので、おすすめですよ。

■ キャベツとベーコンのにんにく炒め

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【材料】(1人前)

  • キャベツ 1/6個
  • ハーフベーコン 3枚
  • オリーブオイル 大さじ1
  • にんにくチューブ 2cm
  • 塩 ひとつまみ(1g)

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【作り方】

(1)キャベツは食べやすいサイズに切り、ベーコンは1cm幅に切る
(2)フライパンにオリーブオイル、にんにく、キャベツ、ベーコン、水大さじ1を加えてふたをし、火を着けて1分中火で加熱する。
(3)ふたを取り、中火のまま1分炒め、好みの柔らかさになったら皿に盛る。仕上げに黒こしょう(分量外)をふっても◎

■ ブロッコリーと卵の塩炒め

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【材料】(1人前)

  • ブロッコリー 1/2個
  • 卵 2個
  • ごま油 大さじ1
  • 塩 ふたつまみ(2g)

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【作り方】

(1)ブロッコリーは食べやすいサイズの房に分けてから水洗いする(株のままより洗いやすい)
(2)フライパンに水大さじ1、ブロッコリーを加えてふたをし、火を着けて中火で2分蒸し焼きにする
(3)ふたをとり、ごま油を加えて中火のまま2分炒める。その間に卵を溶き、塩を加えておく
(4)ブロッコリーに軽く焼き目がついたらフライパンの端に寄せ、空いたスペースに卵を流し入れる。5秒ほど待ったあと、焦らずゆっくり混ぜ合わせる。半熟になったら火を止めて、皿に盛る

■ ブロッコリーと卵のマヨ和えサラダ

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【材料】(1人前)

  • ブロッコリー 1/2個
  • 卵 1個
  • マヨネーズ 大さじ1
  • レモン果汁 小さじ1
  • 塩 少々(親指と人差し指で掴んだ量)

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【作り方】

(1)小さな鍋に湯を沸かし、沸騰したところに冷蔵庫から出した卵を入れて9分茹でる
(2)ブロッコリーは食べやすいサイズの房に分け、耐熱容器に入れて600Wのレンジで1分半加熱する。レンジから出したら水にさらして冷まし、キッチンペーパーなどでしっかり水気を取る
(3)ボウルにゆで卵を入れ、フォークで潰す。そのほかの材料を全て加え、混ぜ合わせ、皿に盛る。お好みで黒こしょう(分量外)をかける

■ 塩揉みかぶとしらすのサラダ

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【材料】(1人前)

  • かぶ 2個
  • しらす 20〜30g(お好みの量でOK)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン果汁 小さじ1と1/2
  • 塩 ふたつまみ(2g)

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【作り方】

(1)かぶは半分に切ってから5mm幅に切る。かぶの葉は1cmに刻む
(2)ボウルにかぶと葉を入れ、塩を加えて軽く揉み、15分置く
(3)塩で出た水気をキッチンペーパーで拭き取り、オリーブオイル、レモン汁、しらすを加えて和える。最後に塩で味を調整する

自炊は「できるだけシンプルに」が継続のコツ

自分の食べるものを、自分で作る。特別な料理ではなく、地味でほっとする「なんてことない料理」は、意外と自分で作らないと食べられないのです。

変化が激しい日々が続きますが、食材をざくざくと切ったり、鍋から立ち上がる湯気を見ていると少しのあいだ心がふっと休まります。

ぜひこの機会にネットスーパーを活用して自炊のハードルを下げ、シンプルな食材と行程で「食べ疲れない自炊」を始めてみてください。きっと「料理ってこんなにシンプルでも満足できるんだ!」と発見があるはずですよ。

食材の型や使いきりレシピに関しては、拙著の『週3レシピ 家ごはんはこれくらいがちょうどいい。』(実業之日本社)でも紹介していますので、気になる方はチェックしてみてください。


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著者:山口祐加

自炊料理家、食のライター。料理初心者に向けた対面レッスン「自炊レッスン」や、セミナー、出張社食、執筆業、動画配信など多方面で活動中。著書に『週3レシピ 家ごはんはこれくらいがちょうどいい。』(実業之日本社)、『ちょっとのコツでけっこう幸せになる自炊生活』(エクスナレッジ)がある。

Twitter:@yucca88 note:山口祐加@自炊料理家

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