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おうち筋トレ&食事のコツ、教えます! 筋トレガチ勢の管理栄養士が初心者もできる自宅トレーニングを公開

平日休日問わず、家で過ごす時間が増えている人が多いと思います。在宅勤務になって通勤しなくなった、スポーツジムが閉鎖された、ランニングを控えるようになった、など運動不足を実感している人もいると思います。今回は、筋トレ大好きな管理栄養士である佐藤樹里さんが、おうちでできる筋トレを伝授。ジムに通わなくても自宅トレーニングだけで体作りができているといいます。スクワットなど定番の下半身トレ、ゴムバンドを使ったお尻トレ、プランクなどの腹筋トレ、公園でできる背中トレなども紹介。さらには、トレーニングだけでなく「食事」の組み立て方も公開しています。筋トレの後の食事メニュー、献立の立て方を参考にしてみてください。

おうちでできる筋トレメニューと食事のコツ。筋トレガチ勢の管理栄養士が教えます

こんにちは。筋トレ大好き管理栄養士の佐藤樹里です。家で過ごす時間が多くなりましたが、みなさんはどのようにおうち時間をお過ごしでしょうか。

私はもちろん、筋トレ一択です

健康やスタイル維持のために多少なりとも日頃から筋トレをしている人がいま困っていることといえば、やはり「ジムに行けない」ことです。多くのスポーツジムが閉鎖してしまい、どうやって体作りをしようか……と途方に暮れている人もかなり多そうですね。

普段トレーニングをしていない人も「運動不足だな」「家にいるとついつい食べてしまって太ってきた」「肩こりや腰痛がひどい……」といった悩みを抱えているのでは?

ジムに行けなくてもできることはたくさんある!! ということで、今回は私が自宅でどんなトレーニング&食事をして体作りをしているかを紹介します。

この記事で私が伝えたいことは大きく2つ。

  • 自宅トレーニングでも充分に追い込める
  • 筋トレ飯は食材×味付けで無限大(それを一覧表にすると便利)

です。ぜひおこもりにお役立てください!

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私の筋トレ歴。2年でここまで変わる

ちょうど2年前から筋トレにドハマリし、そこからは筋トレの日々。2年前、筋トレを始めたときの写真が残っていたのでビフォーアフターを載せてみます。

2年前に筋トレを始めたときとの比較画像

自分でいうのも何ですが、すごい変化じゃないですか……? 痩せただけでなく筋肉がきちんとついているのが写真からも分かります。

食べることも大好きなので管理栄養士の知識を生かし、筋トレが効率的になる食事を作ったり外食でも筋トレのためのメニューを選んだりしてきました。

ちなみに冷凍食材を活用したレシピをソレドコで紹介していますので、こちらも参考にしてみてください!

 

このように筋トレにハマった私は、ついに筋肉の美しさを競い合う「筋肉コンテスト」に出場しようと決心。残念ながら出場予定だった2020年5月の筋肉コンテストも中止になってしまいましたが(そのかわりオンライン開催のコンテストに参加予定です!)、年明けから本格的に努力を積み重ねてきました。初めてのことだらけです……!

筋トレにハマった私がやっていること

コンテスト出場を目指すほど、いつしか筋トレにどっぷりハマってしまいました。

 

自宅トレーニングでも追い込める!

筋トレ大好きな私がどんな自宅トレーニング(宅トレ)をしているか、紹介していこうと思います!

自宅で筋トレをする際に押さえておきたいポイント

まずは自宅トレーニングを続けるためのポイントを紹介しておきます。それはこの3つ!

  • メリハリをつけて行うこと
  • 1日1分でも、とにかく継続をすること
  • 楽しく行うこと

1つめ「メリハリをつけて行うこと」について。

いつかやろう……と思っているといつまでたってもできません。1日の中で運動をする時間や回数を決める、動ける格好に着替える、などをすると私の場合は運動モードのスイッチが入り、やる気が出ます。

2つめ「1日1分でも、とにかく継続をすること」について。

継続することがとにかく大切です。とにかく1日1回でも、1秒でも体を動かす。この小さな積み重ねが大事です。

3つめ「楽しく行うこと」について。

何事もツラいと続きません。少し筋トレをしたら自分を褒めること。そのうち筋肉痛が来ると痛みさえも楽しいと思えるようになります。

この3つのポイントを守ることで、楽しく筋トレを継続できます。

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トレーニングメニューの紹介

いよいよ筋トレの種目を下半身→上半身→腹筋の順でご紹介していきます。

紹介するトレーニングメニュー

私は下半身の日→上半身の日→腹筋の日と、日によって鍛える筋肉を分け、毎日少しずつトレーニングしています。もちろん、余力がある方は毎日全身を鍛えてもOKですよ!

下半身を鍛えるトレーニング

大きい筋肉の多い下半身。脚やお尻を鍛えることで効率よく基礎代謝アップを狙えます。プリケツを目指す私はお尻のトレーニングが大好きです。

下半身トレの王道はスクワット。2種類のスクワットと手軽なお尻トレーニングを紹介します!

【ワイドスクワット:20回3セット】

1. 腰幅よりやや大きく足を広げ、つま先は45度くらい外側に開く。

ワイドスクワット1。脚を腰よりやや大きく広げる

2. つま先の方向に膝を曲げながら、お尻を垂直に下に落としてしゃがむ。

ワイドスクワット2。つま先の方向に膝を曲げながらお尻を垂直に下に落としながらしゃがむ
このとき、胸や腰が反らないように注意。お尻が伸びている感覚を味わいましょう

3. かかとに力を入れ、上に押し上げるよう両足に力を入れて立ち上がる。

ワイドスクワット3。かかとに力をいれ上に押しあげるように両足に力をいれてたちあがる
立ち上がるときはお尻をキュッと締めるように立ち上がります
【ブルガリアンスクワット:片足ずつ15回2セット】

次はイスを使って、脚全体を鍛えるブルガリアンスクワットを紹介します。お尻だけでなく脚全体を鍛えられるので個人的にはかなりお気に入り。

1. イスの前方に立ち、片足の甲をイスにのせる。

ブルガリアンスクワット1。イスの前方にたち、片脚の甲を後ろのイスにのせる

2. 前足のひざの角度が90度になるくらい腰を落とす。

ブルガリアンスクワット2。前脚のひざの角度が90度になるくらいに曲げる
90度曲げたときにつま先よりも前に膝が出ないように!

3. かかとから、上に押し上げるように立ち上がる。

【クラムシェル:左右50回ずつ】

寝っ転がりながらできるお尻トレーニング。ゴムバンドを使います。横になりながら簡単にできるので私は寝る前などに行っています。

「ゴムバンド」を詳しく見る

1. ゴムバンドを膝上につけ、横向きに寝たら、両膝を揃えて曲げる。

クラムシェル1。横向きに寝てゴムバンドを膝上につけ、両膝を揃えて曲げる
頭・肩・お尻が一直線になるようにします

2. かかとを離さず、お尻の外側をぎゅっと縮めるようにしながら上側の膝を上げる。

クラムシェル2。②	かかとは離れないようにして、お尻の外側をぎゅっと縮めるように上側の膝を広げていく

3. ゆっくり膝を閉じる。

4. 2と3を繰り返す。

 

下半身トレーニングの内容はこちらの動画でも紹介しています。写真だと動きが分かりにくいという人はもちろん、ゴムバンドで強度を上げる方法などもプラスで紹介しているので、さらに追い込みたい人もチェックしてみてください。

 

上半身を鍛えるトレーニング

続いて、上半身の胸、背中、肩の筋肉を鍛えるトレーニング。上半身の筋肉を鍛えることで姿勢が美しくなったり、バストアップにつながったりします。

特に女性は上半身のトレーニングをけっこうキツいと感じると思うのですが、美しい体型を作るためには欠かせません。ごりごり鍛えていきましょう……!

【膝つき腕立て伏せ:15回2セット】

1. 膝をつき、両手を肩幅よりやや広く置く。

腕立て伏せ1。膝をつき、両手を肩幅よりやや広くおく

ななめ前から見るとこのくらいの広さです
1を斜め前から見た状態。私の場合はヨガマットを飛び出るくらいがちょうどいいです

2. 胸が床に付くくらいまで肘を曲げる。

腕立て伏せ2。肘から曲げて胸が床につくくらいまでおろす このときに胸の伸びと感じましょう
このときに胸の伸びをしっかり感じましょう!

3. 肘を伸ばして身体を持ち上げる。

余裕のある方は膝をつかずに腕立て伏せをしても、もちろんOKです!
余裕のある方は膝をつかずに腕立て伏せをしても、もちろんOKです!

「ヨガマット」を詳しく見る

【バンド肩トレ1:30秒3セット】

簡単そうに見えてかなりキツい肩トレです。思わず顔に出てしまうくらい……。これもゴムバンドを使います。肩がかなり筋肉痛になりますよ。

1. バンドを手首につけて肘を90度曲げる。

バンド肩トレ1。ゴムバンドを手首に装着し、肘を90度曲げます
前ならえをするイメージです

2. 脇を締めたまま、肘からこぶしまでを外側に広げてバンドを伸ばす。

バンド肩トレ2。脇は締めたまま、肘からこぶしまでをさらに外側に広げてバンドを伸ばす
肩の筋肉を使うことを意識しながら行いましょう

3. ゆっくり1の位置に戻し、2~3の動きを30秒間できるだけたくさん繰り返す。

【バンド肩トレ2:30秒3セット】

1. 手首にゴムバンドを装着し、胸の前にこぶしがくるように肘を曲げる。

2. バンドをピンと張るように腕を広げる(だいたい肩幅くらい)。

手首に装着したゴムバンドを胸の前でピンと張りながら胸の前にこぶしがくるように肘を曲げる

3. バンドを引っ張りながら両腕を頭の真上に伸ばす。

バンドをピンと張りながら両腕を頭の真上に伸ばす

4. ゆっくり2の位置に戻し、3~4を30秒間できるだけたくさん繰り返す。

 

腹筋トレーニング

キレイなくびれのあるお腹、うらやましいですよね。腹筋を鍛えてかっこいいお腹を目指しましょう!

【プランク:まずは15秒キープ】

徐々にキープできる時間が長くなっていくと、自分の成長を感じられてうれしくなりますよ!

1. 肘を肩の真下に置き、身体を一直線に浮かせて姿勢をキープ。まずは15秒キープを目標にし、慣れてきたら1分キープを目指しましょう。

プランク1。肘を肩の真下におき、身体がまっすぐになるように浮かし姿勢をキープします

ここで気をつけてほしいのが姿勢! ダメな例を写真で紹介します。

プランクで気をつけること。お尻を落としすぎない
お尻が落ちて腰が反らないようにしてください。腰痛の原因になります
プランクで気をつけること。お尻を上げすぎない
お尻が上がりすぎてしまうのもNG。これだと腹筋にあまり力が入りません
【サイドプランク:まずは左右15秒ずつ】

次にお腹の横の筋肉、腹斜筋を鍛えましょう! 横腹を鍛えることでお腹がさらに引き締まります。

1. 横向きになり、床側のひじを肩の下において上体を持ち上げる。頭から足までを一直線に保ったまま15秒キープ。これも慣れてきたら1分キープを目指しましょう。

サイドプランク1。横向きになり、床側のひじを肩の下において上体を持ち上げる

サイドプランク2。慣れてきて余裕がある方は上の脚をあげると、バランスを保つためにより筋肉に負荷がかかります。 こちらも最初は左右15秒から、慣れてきたら左右1分ずつできるようにしましょう!
余裕がある方は上の脚を上げると、より筋肉に負荷がかかります
【フラッターキック:15回2セット】

水泳のバタ足の動きを仰向けで行う種目です。お腹の下の方の筋肉を鍛えられます。

1. 両足を浮かせて床につかないよう足を上下に、交互にゆっくりと動かす。

フラッターキック1。①	まず両足を浮かせて床につかないように足を上下に、交互にゆっくりと動かしていきます。

フラッターキック。腰が床から離れないようにぐっと腹筋に力を入れることがポイントです
腰が床から離れないように、ぐっと腹筋に力を入れることがポイント。
見た目は地味なのですが、やってみるとかなりキツいです……

 

上半身のトレーニングも動画にまとめてみました。ここでは紹介しきれなかったプランクプッシュアップのやり方も動画で紹介しています。

 

おまけ:もっと追い込める「HIITトレーニング」のススメ

ここまでたくさんのトレーニングメニューを紹介してきましたが、もっともっと追い込みたい! という人にはHIIT(高強度インターバルトレーニング)がオススメです。

HIITとは「高強度の筋トレ20秒→10秒休憩」のセットを8セット繰り返すトレーニングのこと。合計4分間と短い時間なのに、相当疲れます。

種目は同じものでもセットごとに変えてもOK。例えば全身だと……

  • 1種目:ワイドスクワット(20秒間にできるだけたくさん)
    ~10秒休憩~
  • 2種目:腕立て伏せ(20秒間にできるだけたくさん)
    ~10秒休憩~
  • 3種目:プランク(20秒間キープ)
    ~10秒休憩~
  • 4種目:フラッターキック(20秒間にできるだけたくさん)
    ~10秒休憩して1種目に戻り、2回行う~

このような感じです。短時間でかなり追い込めますので、ぜひ一度試してみてください。

 

公園でもできるトレーニングをご紹介

気軽に外出できるようになったら、近所の公園でトレーニングしてみるのもオススメ。さらにトレーニングの可能性が広がります。

※外出時は人が多い場所や時間帯を避け、また帰宅したら手洗いうがい等を徹底して行ってください。

【背中を鍛える懸垂:できる人は10回2セット。またはぶら下がり10秒キープ】

懸垂用の器具があれば背中の筋肉を鍛えられます。ぶら下がるだけでもかなり腕や背中の筋肉を使うので見かけたらぶら下がるべし。

懸垂できる器具があれば背中も鍛えられます

「懸垂器」を詳しく見る

【鉄棒で斜め懸垂:15回1セット】

懸垂用器具がなくても、鉄棒で斜め懸垂と呼ばれるトレーニングをすれば、腕から背中の筋肉を鍛えられますよ。

(写真が斜めになってしまっていますが、よく分からない! という人は後ほど動画も紹介しますので、そちらを見てみてください!)

1. 鉄棒を両手で持ち、足は棒よりも前方へ。地面に対して身体を斜め45度の状態にする。

鉄棒では斜め懸垂とも呼ばれる種目で、腕から背中の筋肉を鍛えることもできます。

2. 背中と腕の筋肉を使って、肘を曲げながら身体を鉄棒に引き寄せていく。

下から鉄棒をもち、足を前方にもっていき身体が斜め45度の状態を作り出します。そこから背中と腕の筋肉を使って、肘を曲げながら身体を鉄棒に引き寄せていきます。

3. ゆっくりと肘を伸ばす。

4. 2と3を繰り返す。

【有酸素運動でリフレッシュ! ランニング】

これまで無酸素運動である筋トレをメインに紹介してきましたが、有酸素運動(ランニングなど、長時間継続して行う運動のこと)も健康を維持する上でオススメ。

エネルギー消費量も増やせて、生活習慣病に関連のある内臓脂肪の燃焼にもつながります。

最初は10分くらいから、徐々に距離を伸ばして30分ほどランニングできるようになるのが理想ですね。

有酸素運動の定番、ランニングも行っています

ランニング以外に縄跳びもアリです。けっこう一瞬で息切れします。心肺機能を高めていきたいところですね。

まずは前跳び20回2セットができたら上出来だと思います。私は苦手なのですが、縄跳びが得意な人は二重跳びなどにもチャレンジしてみてください!

有酸素運動は縄跳びもありです

 

自宅にはない太陽が外にはある……! たまには外で日光を浴びつつ体を動かすと気持ちいいですよ。自宅に庭や屋上がある人はヨガなんかもオススメです。

屋上や庭があればヨガなどをするのも○

 

 

食事も筋トレのうち! 管理栄養士の私が実践していること

トレーニングをした後は栄養補給。筋肉を作るための材料を摂りましょう!

管理栄養士として、より丁寧に「どんな栄養素を摂るべきか?」を解説した記事もあるので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

食事で気をつけるべき3つのポイント

食事で気をつけたいポイントは3つ。

  • カップラーメンなどの単品にしないこと
  • 腹八分目の量に留めること
  • 間食するものに気をつけること

1つめ「カップラーメンなどの単品にしないこと」について。

カップ麺オンリーだと栄養バランスが偏ってしまいます。筋肉をつける上でもっとも重要なタンパク質が少なく、ビタミン・ミネラルなど代謝を高める栄養素も不足してしまうので、もしカップラーメンを食べるとしたら(筋トレ中はあまりオススメはできませんが……)、今回紹介するおかずをプラスしてみてください

2つめ「腹八分目の量に留めること」について。

おうちで過ごす時間が多いと移動距離が少ない分、消費カロリーも減っています。なのにいつもと変わらない食事量だと、身体が必要以上の栄養を摂ることになってしまい、いつの間にか太ってしまいます。いつもの食事量より抑え、腹八分目程度を目指しましょう! また、一つの工夫として、夜ごはんは糖質は減らすなどしてみてもよいですね。

3つめ「間食に気をつける」について。

食事の合間、ついついお菓子に手がのびていませんか? おうちで過ごす時間が長くなりポテトチップスなどのお菓子、または夕食後の晩酌が増えた方も多いのでは……!? 口寂しくてつい何かをつまんでしまう人は、ポテチやチョコではなく、おやつを焼き芋やフルーツ、ナッツに、おつまみを小魚や昆布、イカに変えてみましょう

 

決定版、飽きない筋トレ飯の組み合わせ表

ではいよいよ実践編! 筋トレの効果を最大化させるために、食材や味付けをどう工夫しているかを紹介します。

筋トレ飯でよく聞くのが「いつも同じ食事ばかりで飽きた……アレンジできない……」といったお悩みです。

おいしいものも筋トレに良い食事も諦めたくない私がどうしているのかというと、高たんぱく質食材と味付けの組み合わせを変えて、バリエーションを増やしています。

「じゃあ実際どんな組み合わせがあるの?」という質問に答えるため、今回は筋トレ飯組み合わせ表を作ってみました! これで飽きない迷わない!

筋トレにぴったりな食材と味付けの組み合わせ一覧

食材(横)は筋トレ勢から重宝されている、この7つを選びました。

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • ツナ缶
  • サバ水煮缶
  • 豆腐
  • 鶏むね肉(皮なし)


味付け(縦)はどんな家庭でも用意できそうで使い回しやすい以下の6種類をチョイス。本当はマヨネーズが大好きなのですが、カロリーが高すぎるのでグッと我慢です……。

  • 醤油
  • めんつゆ
  • ポン酢
  • 味噌
  • コンソメ
  • カレー粉

これで、食材7種類×味付け6種類=42パターンの組み合わせができてしまうわけです。

この表を参考に1週間分のおかずをピックアップしていきます(表で緑色にしているもの)。レシピ紹介というより、あくまで献立の立て方の一例としてご覧ください。

1日目:ブロッコリー×醤油「ブロッコリーおかか和え」

1日目は食材表の一番左のブロッコリーを選んでみました。味付けは一番上の醤油を選び、ブロッコリー×醤油の組み合わせになります。

かつお節を加えるだけで……できました! 「ブロッコリーのおかか和え」です。

ブロッコリーのおかか和え

ブロッコリーにかつお節を和えて醤油をかけるだけの簡単レシピ。

ブロッコリーとかつお節はたんぱく質豊富な食材。かつお節は旨味もたっぷり含んでいるので、おいしく栄養価も抜群な一品になります。

2日目:ほうれん草×ポン酢「ほうれん草のしらす和え」

2日目はほうれん草とポン酢の組み合わせを選んでみます。ここにしらすを加えて、はい完成! 「ほうれん草のしらす和え」です。

ほうれん草のしらす和え

ほうれん草としらすを和えてポン酢で味付けをするだけ。

しらすをプラスすることでカルシウムなどのミネラルがとれます。ポン酢の酸味でさっぱりいただけて、簡単なのにおいしいですよ。

3日目:ツナ缶×コンソメ「ツナとキャベツのコンソメ炒め」

3日目はツナ缶にコンソメの組み合わせ。コンソメってスープ以外になかなか使い道がないですが、炒めものに使ってもおいしいですよ。というわけで「ツナとキャベツのコンソメ炒め」です。

ツナのコンソメキャベツ炒め

キャベツとコーンをツナ缶と炒めて、コンソメで味付けをするだけで完成。

コンソメは顆粒のものはそのまま、キューブ型の場合は細かく刻んでください。

ツナは万能缶詰ですが、意外と味付けは定番化しがち。コンソメを使えばいつもと違う味になりますし、何よりとってもおいしいのでオススメ! 棚に眠りがちなコンソメをぜひ活用してくださいね。

4日目:サバ水煮缶×味噌「サバときゅうりのごま味噌和え」

サバ水煮缶に味噌の組み合わせを選びました。できたレシピがこちらの「サバときゅうりのごま味噌和え」です。

サバきゅうりのごま味噌和え

味噌に酢とみりんをあわせたタレに、サバときゅうりとゴマを和えるだけで完成!

サバ缶飽きたな……という人にかなりオススメ。きゅうりのシャキシャキ食感もあり、さっぱりとおいしい!

サバなどの青魚には、不飽和脂肪酸という中性脂肪を減らす効果がある油も含まれています。積極的に食べたい食材ですね。

5日目:豆腐×醤油「冷奴」

豆腐と醤油の組み合わせといえば、定番の「冷奴」。ド定番ではありますが、トレーニングでへとへとに疲れた後はこのくらいの手間で作れるおかずがちょうどいい……!

冷奴

かつお節を上からたっぷりとかけるとたんぱく質さらにアップ。

おろししょうがもあわせて食べるとさらに◎。しょうがにはジンゲロールという抗炎症作用のある栄養素が豊富に含まれています。筋肉や関節の炎症にも働きかけるといわれているので、ぜひプラスしましょう。

6日目:鶏むね肉×カレー粉「タンドリーチキン」

6日目は鶏むね肉とカレー粉の組み合わせ。鶏むね肉の皮は脂質を減らすために削いでおきます。作るのは「タンドリーチキン」!

タンドリーチキン

写真からカレーの香りが伝わるでしょうか? (私は減量中にこの記事を書いているのでめちゃくちゃお腹がすいてきました……)

カレー粉、ヨーグルト、ケチャップ、塩こしょうを食品保存袋へ入れたら鶏むね肉を入れてよくなじませ、15分ほど漬けます。

鶏むね肉全体にフォークでぶすぶすと穴を開けておくと、より味が染み込みやすくなります。

カレー粉・ヨーグルト・ケチャップ・塩・こしょうを混ぜてジップロックに入れ、そこに鶏むね肉をいれてよくなじませ15分くらい漬けます

あとは中までしっかり火が通るまでフライパンで焼くだけ。

鶏むね肉が柔らかくジューシーで、さらにカレー味で食欲もアップ! とってもおいしい! しかも低脂質高タンパク……と良いことだらけです。鶏むね肉をプレーンで食べるのに飽きた方はぜひお試しあれ。

「食品保存袋」を詳しく見る

7日目:卵×めんつゆ「味付け玉子」

最後は卵とめんつゆをチョイス。何ができるかというと、味付け玉子です。

煮玉子

半熟卵(茹で加減はお好みで。私は6分茹でが好みです)を作り、殻をむいたら、めんつゆに半日漬けるだけ。

6分茹での半熟卵をめんつゆに半日漬けると味付け玉子の完成

保存容器などで漬けるときは、キッチンペーパーで玉子を巻くようにするとまんべんなく味がつきます。

シンプルなゆで玉子に飽きてしまった人はめんつゆ味も試してみてくださいね。

「保存容器」を詳しく見る

 

7日分の筋トレおかずを紹介してみました。食材も味付けも単調になりがち……と悩んでいた人はぜひ取り入れてみてくださいね。

今日はどの組み合わせにしようかな? と考えるだけでも毎日の食事が楽しくなりますよ!

 

まとめ

以上、私が実践しているおうち筋トレ&食事でした。これを実践し、私はジムに行かずとも、この身体を維持しています!

宅トレでここまで体を維持しています

ぜひマネできそうなことから実践して、おうち時間を楽しく過ごしてくださいね! 少しでもみなさんの健康のお役に立てていればうれしいです!

著者:佐藤樹里

佐藤樹里

水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン・カナダへ約1年渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共に働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房にてWワークを経て独立。現在はスポーツイベント開催、栄養講座、ダイエットサポート、高タンパク質のヘルシーレシピ作成などを行う。
明日とDREAM(夢)を叶える!アスドリファクトリー代表。
Twitter:@jurijapan1 ブログ:https://asudorifactory.com

 

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