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筋トレ民よ、おいしい筋トレ飯を諦めるな! 筋トレ好き管理栄養士が教える冷凍食材の活用術&めちゃ簡単な1週間レシピ

筋トレでは、トレーニングだけでなく食事も重要。そこで今回は、筋トレにハマっている管理栄養士が考案した、タンパク質たっぷりの筋トレ飯レシピを紹介します。トレーニング後でも調理するのが面倒くさくないよう、冷凍の食材を活用しますよ。冷凍ブロッコリーや冷凍ささみといった冷凍食材は、長期保存可能、コスパが良い、あらかじめカットされていて手軽、下準備不要、必要なときに必要な量だけを使える……とメリットだらけ。筋トレ飯というと、味気ない食事を想像する人が多いかもしれませんが、マグロアボカド丼、ブロッコリーとあさりのスパゲッティ、ささみアボカド照り焼き丼、あさり炊き込みご飯など栄養も摂れて、かつ美味しいレシピ1週間分を紹介しています。

こんにちは! 筋トレ大好き管理栄養士の佐藤樹里です。

「プリケツ」「腹筋女子」がもてはやされる空前の筋トレブームがやってきていますね。「筋トレは世界を救う」なんて言う人もいます。
かくいう私も筋トレに目覚め、1年ほどがんばった結果……

筋トレ ビフォーアフター写真(正面)

こんなに変わりました!
筋トレにおいてはトレーニングだけでなく食事も超大事。管理栄養士の視点から、筋トレに重要なポイントを満たした「簡単・おいしい・栄養面もバッチリな筋トレ飯」を1週間分まるっと紹介します!

とはいえ面倒くさいな……と思う方のために、今回は徹底的に手間を省ける冷凍の食材を活用するレシピを紹介しますよ!

  ※レシピだけ見たい! という方はこちらから

 

筋トレ飯でオススメなのが冷凍の食材

筋トレを始めるからには食事にも気を使ってほしいのですが、それにしたって面倒くさいですよね……。
「筋トレにも時間がかかるのに、さらに食事を作る時間もかかるの? トレーニングがんばりすぎて包丁を持つ手も震えてるんですけど?」って声も聞こえてきそうです。笑

そんな人に超オススメしたいのが【冷凍食材】です。

 

冷凍ブロッコリー
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冷凍ささみ
【楽天市場】 冷凍 ささみ  


特に一人暮らしだと、野菜を買っても使い切れずにすぐダメにしてしまったり、つい作り過ぎて残したり、なんだかんだコストがかさんだり……。

そんなお悩みも冷凍食材なら

  • 長期の保存が効く
  • 必要な分量を必要なときだけ使える
  • たくさん入っていて安いのでコスパ最高
  • あらかじめカットされていることが多い
  • 解凍するだけなので下準備が必要なくて簡単に調理できる

と、とにかく最高なことばかりなのです!!

 

「便利そうなのはわかった。でも栄養を摂るためだけの味気ない食事はイヤ! 食事も美味しく堪能したい!」

そんなわがままズボラ筋トレ民のために、管理栄養士の私が美味しくてめちゃくちゃ簡単お手軽で栄養素もばっちり摂れる! そんな理想の筋トレ食を1週間分まるっとお伝えしましょう

 

まずは、そろえるべき冷凍食材をまとめてお伝えします(1人前×7日分のレシピに使った分量を記載)。

【今すぐ冷凍庫にストックしておいてほしい食材】
  • 冷凍アボカド……120g
  • 冷凍マグロ……150g
  • 冷凍ブロッコリー……160g
  • 冷凍ほうれん草……70g
  • 冷凍ささみ……180g
  • 冷凍あさり……160g
  • 冷凍コーン……1袋
  • 冷凍小ネギ……1袋 
【冷凍以外のイチオシ食材リスト】
  • 玄米
  • 糖質0麺

では、レシピを紹介していきますよ! 

 

筋トレ好き管理栄養士が教えるめちゃ簡単な筋トレ食レシピ(1週間分)

1日目:DHAとEPAを摂ろう!マグロアボカド丼

マグロ納豆アボカド丼

材料(1人分)
  • 玄米……120g
  • 冷凍アボカド……50g
  • 冷凍マグロ……70g
  • 卵黄……1個
  • 冷凍小ネギ……大さじ1
  • ゴマ……小さじ1
  • 醤油……大さじ1/2(★)
  • 酒……大さじ1/2(★)
  • みりん……小さじ1/2(★)

 

【楽天市場】 玄米
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マグロ納豆アボカド丼 材料

作り方
  1. ★を混ぜ合わせてタレを作っておく。
  2. 玄米に解凍したマグロとアボカドをのせる。
  3. 2の上に卵黄と解凍したネギをのせ、1のタレをかけたら仕上げにゴマをふりかけて完成!

 

栄養価
  • エネルギー:462kcal
  • タンパク質:25.4g
  • 脂質:17.8g
  • 糖質:43.1g
  • 食物繊維:4.9g

 

管理栄養士的コメント

解凍したらのせるだけで完成の爆速丼です。

魚に含まれているDHAやEPAの油*1は非常に身体に良く、特にマグロは高タンパク質でもあるのでとてもオススメ。
また、アボカドは抗酸化作用があるビタミンEが豊富で、美容を気にする人に積極的に食べてほしい食材です。

マグロとアボカドの組み合わせ、美味しくて栄養価も高く、筋トレ後にうってつけですよ!

 

2日目:筋トレ女子の貧血予防に! ブロッコリーとあさりのスパゲッティ

ブロッコリーとあさりのスパゲッティ

材料(1人分)
  • 糖質0麺……1袋
  • 冷凍ブロッコリー……80g
  • 冷凍あさり……60g
  • 冷凍コーン……15g
  • ニンニク……1かけ
  • オリーブオイル……小さじ1
  • 酒……大さじ1
  • 塩……少々

 

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ブロッコリーとあさりのスパゲッティ 材料

作り方
  1. ブロッコリー・あさり・コーンを解凍して水気を切っておく。糖質0麺は水にさらしてから水気を切っておく。
  2. フライパンでオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒めて香りが出たらブロッコリー、あさり、コーンを入れる。
  3. 2を酒と塩で味を調え、1の麺の上にかけたら完成。

栄養価

エネルギー:120kcal
タンパク質:8.7g
脂質:5.2g
糖質:4.9g
食物繊維:14.8g

 

管理栄養士的コメント

糖質0麺を使うことで糖質を抑えています。

実はブロッコリーやあさりもタンパク質を含んでおり、筋トレ中にオススメの食材です。さらに鉄分も豊富なので貧血予防にも◎。

食物繊維量が多いのでお腹の調子を整えてくれて便秘予防にもつながります。

 

3日目:高栄養価な組み合わせ! ささみとアボカドの照り焼き丼 

ささみとアボカドの照り焼き丼

材料(1人分)
  • 玄米……120g
  • 冷凍アボカド……70g
  • 冷凍ささみ……60g 
  • マヨネーズ……大さじ1
  • 醤油……大さじ1
  • のり……適量
  • 片栗粉……適量

 

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ささみとアボカドの照り焼き丼 材料

作り方
  1. ささみを解凍し、一口大にそぎ切りしたら片栗粉をまぶしておく。
  2. フライパンにマヨネーズ、1のささみを入れ、両面に焼き色がつくまで炒める。
  3. 2にアボカドを入れて醤油をふりかけ、全体的に熱を軽く通す。
  4. 器に盛った玄米の上に3をのせ、お好みでのりをかけたら完成。

 

栄養価

エネルギー:517kcal
タンパク質:23.8g
脂質:24g
糖質:47.2g
食物繊維:6.5g

 

管理栄養士的コメント

ささみは高タンパク質低脂質なので減量中にもオススメの食材です。
冷凍で買うと大量に安く手に入るのでめちゃくちゃコスパが良い! しかも調理もしやすいです。

そんなささみにアボカドを足すことでパサつきが気にならなくなり、まったりとした口当たりに。
アボカドには不飽和脂肪酸のオレイン酸という、血管の若さを保つ油も多く含まれるので、おいしいだけでなく栄養価も高い組み合わせです。

 

4日目:糖質を徹底してカット! レンジで簡単ブロッコリーグラタン&ささみとほうれん草のナムル

ブロッコリーグラタン

材料(1人分)
  • 冷凍ブロッコリー……80g
  • 冷凍ささみ……60g
  • スライスチーズ……1枚
  • 塩こしょう……適量

 

【楽天市場】 冷凍 ブロッコリー
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ブロッコリーグラタン 材料

作り方
  1. ささみを耐熱皿に入れ、浸るくらいの水を入れる。
  2. 1を500Wの電子レンジで3分ほど加熱し、中まで軽く火が通るくらいに解凍する。解凍できたらフォークでほぐす。
  3. オーブン用の耐熱皿にほぐしたささみとブロッコリーを入れたら、チーズをのせ軽く塩こしょうをふって、1,450Wのオーブンで5分ほど加熱する。

 

栄養価

エネルギー:155kcal
タンパク質:21.7g
脂質:6g
糖質:0.8g
食物繊維:3g

 

このグラタンを作っている間にほうれん草のナムルも作ります!

 

ほうれん草のナムル

材料(1人分)
  • 冷凍ほうれん草……70g
  • 冷凍ささみ……60g
  • ゴマ……大さじ1/2
  • ポン酢……大さじ1
  • ゴマ油……小さじ1
  • みりん……小さじ1

 

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ほうれん草のナムル 材料

作り方
  1. ささみを耐熱皿に入れ、浸るくらいの水を入れる。
  2. 1を500Wの電子レンジで3分ほど加熱し、中まで火が通ったか確認しながらフォークでほぐす。
  3. ほうれん草を500Wの電子レンジで2分間加熱して解凍したら、水気を切り、2と合わせてポン酢・ゴマ油・みりん・ゴマと和える。

 

栄養価

エネルギー:167kcal
タンパク質:17.9g
脂質:7.1g
糖質:5.2g
食物繊維:2.9g

 

管理栄養士的コメント

ブロッコリーとほうれん草とささみは筋トレ食材として有名ですが、蒸してそのまま食べるのではなく、このように一手間加えればさらに美味しく食べられます。

この2品を食べればかなりお腹いっぱいになります! ご飯なしで低糖質デーにするもよし、ご飯を追加してもよしです。

 

5日目:炊飯器で簡単! 冷凍あさりで作る炊き込みごはん

あさりの炊き込みご飯

材料(お米1合分)
  • 玄米……1合
  • 冷凍あさり……60g
  • しょうが……10g
  • 解凍した冷凍小ネギ……適量
  • 醤油……大さじ1
  • 酒……大さじ1
  • みりん……大さじ1/2
  • 和風だしの素……小さじ1

 

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あさりの炊き込みご飯 材料

作り方
  1. 玄米にあさりを入れ、千切りしたしょうが、各調味料を入れたら、炊飯器の目盛りに従って水を入れ炊く。
  2. 1を器に盛ったらお好みで小ネギをのせて完成。

 

栄養価(1人分120gで計算)

エネルギー:280kcal
タンパク質:7.2g
脂質:2.0g
糖質:53.5g
食物繊維:2.3g

 

管理栄養士的コメント

4日目で余ったほうれん草ナムルとみそ汁もつければ立派な食事になります。
玄米1合で2食分は食べられるので、余ったら翌日の朝に食べても◎。
筋トレ前に炊飯器にセットしておけば、トレーニング後すぐに食べられますよ!

あさりはタンパク質だけでなく、マグネシウムも摂れます。マグネシウムが不足すると頭痛や生理痛の原因にもなるといわれており、特に女性は積極的に摂りたい食材です。

 

6日目:とろ~り卵黄とマグロでもりもりいける! 高タンパク質ネギトロ丼

ネギトロ丼

材料(1人分)
  • 玄米……120g
  • 冷凍マグロ……80g
  • 卵黄……1個
  • のり……適量
  • 冷凍小ネギ……適量 
  • お酢……小さじ1
  • 醤油……大さじ1/2
  • わさび……適量

 

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ねぎとろ丼 材料

作り方
  1. マグロを解凍し、包丁で叩く。
  2. 器に玄米を盛り、のり、マグロ、卵黄、ネギを盛りつけたら、お好みでわさびを溶いた醤油をかけて完成。

 

栄養価

エネルギー:351kcal
タンパク質:27g
脂質:7g
糖質:41g
食物繊維:3g

 

管理栄養士的コメント

1日目で使ったマグロの余りを使いましょう!
魚の油は血液をサラサラにしてくれる効果があったり、不足しがちなミネラルを補ってくれたり、と優秀な食材です。

冷凍でストックしておけば、日常的に食べるのもそんなに大変じゃなくなりますよ。

 

7日目:解凍の手間すらかからない! 冷凍あさりで作る簡単チャーハン

あさりの簡単チャーハン

材料(1人分)
  • 玄米……120g
  • 冷凍あさり……40g
  • 冷凍ネギ……大さじ2
  • 卵……1個
  • ごま油……小さじ1
  • 醤油……小さじ1
  • オイスターソース……小さじ1/2
  • 塩こしょう……少々

 

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あさりの簡単チャーハン 材料

作り方
  1. フライパンにごま油を熱し、溶き卵・玄米を入れてダマにならないよう切るように混ぜる。
  2. 冷凍あさり・冷凍ネギをいれて醤油とオイスターソースをまわし入れ、塩こしょうで味付けしたら完成。

 

栄養価

エネルギー:335kcal
タンパク質:14.6g
脂質:10.6g
糖質:41.3g
食物繊維:2.1g

 

管理栄養士的コメント

あさりには筋肉の収縮に必要なマグネシウムや、鉄・亜鉛などのミネラルなど、筋トレ民に必須の栄養素が豊富に含まれています。

炒飯なら冷凍のまま炒めるだけなので、解凍する手間もなくさらに簡単!

 

筋トレ中の食事で重要なポイントを管理栄養士が解説

ここで、そもそも筋トレをする上で、食事はどんな点に気をつけたらいいのか? 管理栄養士的な観点から解説します。

筋トレ中にしっかり摂るべき栄養素

筋トレにハマればハマるほど気になるのが、「いったいどんな食事を摂ればいいの?」です。
トレーニングも大事ですが食事も大事! もはや食事が筋トレのうち8割を占めているといっても過言ではないのです!

管理栄養士の筆者が最も重要だと思っているのが

「筋肉の材料 "タンパク質" をしっかり摂る!」というもの。

たんぱく質

 

特に女性に向けて声を大にして伝えたい!
筋肉はもちろん、臓器・爪・髪の毛・肌など全てタンパク質で作られているのです。そればかりか、免疫やホルモンにも関係が。
生きていくうえで優先すべきところ(つまり免疫やホルモン)からタンパク質は使われます。美容の土台として特に大事な肌や爪、髪の毛などは後回しになってしまうのです……。

だから美容を気にする女性にこそ、しっかりタンパク質を摂ってほしい!

 

朝食にパンだけ、昼食にパスタ単品などの食事をしている場合、タンパク質が足りていない可能性の方が高いです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品、これらを毎食意識して摂取するようにしましょう!

ただ、時間のないときはどうしても食事でタンパク質を摂るのが難しい……。そんなときはプロテインなどの補助食品も活用してください!

 

 

「プロテインってあまり美味しくないんじゃ……?」という声もよく聞きますが、最近のプロテインはとってもおいしい! ので、気になったものを試してみるのもオススメです。

食事のタイミングは筋トレ後

一番大事な食事のタイミングは、筋トレの後です。
筋トレで傷ついた筋肉を修復してより強い筋肉が作られるので、その際に必要な筋肉の材料(栄養素)を摂るのがとても重要になります。ぜひトレーニング後に先ほど紹介したレシピを試してみてください。

ちなみに、筋トレ前にどうしてもお腹がすいて力が出ない……なんてことがあれば、トレーニングの1〜2時間前に軽くおにぎり1個くらいを食べておくのがオススメです。

 

私の筋トレ歴

さて、偉そうに筋トレを語ってきましたが、「本当にお前もちゃんと筋トレしてんのかよ?」と疑っている人も多いかもしれません。というわけで、遅ればせながら私の筋トレ歴を紹介させてください。

ブームにのっかるように、私が筋トレを始めたのは2018年の春です。
もともと運動は好きな方だったので、いわゆるフィットネスクラブには通っていたのですが、スタッフさんとおしゃべりしながら軽くマシンでトレーニングしたあとはランニングマシンで走って満足! はい終了。

そんな私が、筋トレの魅力に取り憑かれたのは「フリーウェイトエリア」に連れて行ってもらったときでした。

 

フリーウェイトエリアについて説明しておくと、筋トレマシンを使わず、自由にダンベルやバーベルの重りを付け替えてトレーニングができるエリアです。つまり、こんなのができるところです。

ベンチプレスをがんばる筆者

ベンチプレスをがんばる筆者

 

かつてはフリーウェイトという単語すら知らず、「何がフリーなの?無料ってこと?」と思っていました。

ガチっぽい人たちがうなり声をあげていて近寄りがたい……。こんな初心者丸出しの私が足を踏み込んだら、筋肉モリモリな人たちににらまれるんじゃ? と怖かったのです。

しかーし! 知り合いのトレーナーさんに連れられ、フリーウェイトエリアに踏み込んでトレーニングしてみると……まぁ、面白い。

トレーニングすればするほど、より重い負荷をかけられるようになっていきました。日々の積み重ねがすぐに効果に出て、数値に現れるのが何より楽しいのです。
今では、筋トレにハマりすぎて自宅にまでマシンを導入し、腕立てや懸垂にも取り組んでいるくらいです。

自宅で筋トレに励む筆者


今では、周りのフンフンうなる筋トレ民のことなど見る余裕もないくらいに、自分の筋肉と向き合いながら筋トレをしています。

 

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女性が筋トレしてみたら、メリットしかなかった!

会う人会う人に筋トレの素晴らしさを伝えているのですが、女性に筋トレの話をすると、
「そこまで筋肉つけたくないから筋トレしたくないです」
って言われることが多いんです……。

しかし、その心配は無用です! 相当ハードに追い込まないと、筋肉ムキムキぃッ! たくましい! ってほどにはなりません。

むしろ、程よく筋トレすることで、体脂肪が減り、見た目は引き締まり、といいことだらけなんです。

冒頭でも紹介しましたが、その実例を示すためにお恥ずかしながら、筋トレする前と筋トレを始めて1年経ったころの私の写真をどうぞ!

 

筋トレ ビフォーアフター写真(正面)

どこぞのダイエットサプリの宣材写真みたくなってしまいました

 

いやー、Before写真のお腹は大変なことになっております……。
まだまだガチ勢には及びませんが、以前に比べるとぜい肉が全体的に落ちて引き締まった感じがしませんか!?
大変なダイエットをしたわけではなく、美味しく食事をしながらゆるく筋トレを続けていたらこの変化ですよ!?

 

筋トレ ビフォーアフター写真(横から)

横から見るとスッキリした感じがより伝わりやすいですね

 

筋トレをして自信がついたおかげで、今までは恥ずかしくてできなかった憧れのへそ出しファッションにも挑戦できました!

憧れのへそ出しファッションにも挑戦

以前の私と比べると、たるったるだったお尻が上がっています。

そのほか、筋トレを始める前は買い物で3〜4時間ずっと歩きっぱなしだと腰が痛くなっていたのですが、今は全然痛くなりません! 猫背なで肩で姿勢が悪かったのも改善されてきました。

筋トレを始めてから良いことばかり。本当に筋トレはすごいんです!!

興味はあるけど、ちょっと取り組む勇気がないなぁ……と思っているあなた。

筋トレにはメリットこそたくさんありますが、デメリットはありません!

断言できる。ぜひこの記事をキッカケに挑戦してみてほしいです……!


何度も書きますが、筋トレではトレーニングだけでなく食事もめちゃくちゃ大事!
普段あまり料理をしない人でも、冷凍の食材を活用すれば本当にラクに1食作れます。
食事もトレーニングも、まずはできる範囲から。始める、そして続けることが一番大切ですよ!

そのときに、私の考えたレシピがお役に立てれば嬉しいです。美味しくて栄養価も高くて簡単なレシピ、ぜひ参考にしてみてください!
 

最後に!
筋肉! さいこおおっ!!! 筋肉に感謝! 筋謝でした! 

著者:佐藤樹里

佐藤樹里

水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン・カナダへ約1年渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共に働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房にてWワークを経て独立。現在はスポーツイベント開催、栄養講座、ダイエットサポート、高タンパク質のヘルシーレシピ作成などを行う。
明日とDREAM(夢)を叶える!アスドリファクトリー代表。
Twitter:@jurijapan1 ブログ:https://asudorifactory.com

 

今回紹介した商品

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*1:DHA:ドコサヘキサエン酸、EPA:エイコサペンタエン酸。いずれも主に魚に含まれる必須脂肪酸のこと

社会的責任[CSR]