もうすぐ夏！
海でバーベキューをしながら友達と遊んだり、プールサイドでお酒を飲みながらまったりしたり、ビアガーデンやルーフトップバーでワイワイしたり。
そんな妄想をしつつ、毎年夏が近付くと思うことがあります。
「あ、痩せないと」
薄着になる機会が増えるどころか、衣服を脱いで水着になる機会まである夏。毎年ギリギリになって慌てる自分にムチを打つため、今回は、
「1カ月で水着（ビキニ）が似合うカラダを作るために、今日からできる3つのこと」
と題して、人体実験という名の体作りをしてみようと思います。
▲▼▲
自己紹介が遅れました、@mami_y09 です。27歳、筋トレと日々の世界のことをブログに書いています。
『それどこ』でも「おうち筋トレ」の記事を書いています。
https://soredoko.jp/entry/2018/02/21/110000
なお、体作りは大好きですが、紹介する筋トレメニューはあくまで普通の主婦が考案したものなので、お手柔らかにお願いします。
すきま時間を使った体作りで「1カ月継続」を目指す
まずは自分の体の状態を把握します。
私は身長155cmで体重は50.1kg。ウエスト（おなかの一番くびれているところ）は61.5cm、ヘソ周りは68cm、ヒップは87cm……。
と、趣味が筋トレということもあり、「そんなに太ってないじゃん」と思われる方も多いかもしれませんが、体で気になるポイントは人それぞれ。
私の場合、服を着ればそこまで気になりませんが、水着を着るとなるとおなかの浮き輪と背中とお尻のタレが気になります。そして、運動は嫌いじゃないけど食べることがもっと好きなので、油断するとすぐにぷにっと……。
そんな私が今回、水着を目指して1カ月続けることに決めたのは「おうちでできる簡単筋トレ」「作り置きで食事管理」「むくみを取る5分ストレッチ」の3つです。
一応体重も測りますが、目標は「水着」なので見た目を重視。また、継続が第一なので、すき間時間でできることに絞りました。
それではさっそく始めましょう。
1.おうちでできる簡単筋トレで重力に逆らう
重量に逆らう“垂れない体”を作るには、筋肉をつけて引き上げることが大事！ とはいえ、高価な筋トレグッズなどを買う必要はありません。今回は「ゴムバンド」と「バランスボール」という、どちらも1,000円ほどで買えるグッズを使ってみました。
【1】バランスボールを使っておなかのお肉を撃退！
バランスボールを使う「クランチ（腹筋）」「下腹腹筋」「ボールプランク」の3つと、おまけで「壁掛け腹筋」でおなかをスリムにします。
※GIFだと少し早めですが、ゆっくり上げ下げしましょう
クランチのイメージはこんな感じ。普通の腹筋ができない人でも、バランスボールの上だとやりやすいことも。
※GIFだと少し早めですが、ゆっくり上げ下げしましょう
下腹腹筋はこんな動き。
下腹腹筋を行なう際、上半身も使うとさらに強度が上がります。ついついキツくて呼吸を止めてしまいがちですが、大きく吸って吐くことを忘れずに！
プランクは、腰や背中が曲がったり、お尻が上がったりしないよう、直線のラインを意識するのがコツです。おなかにしっかりと力を入れて、姿勢をキープ！
こんなふうに、ひとつあればいろんなトレーニングができるバランスボール。ネットでは55cm／65cm／75cmのサイズ展開がメジャーです。サイズの選び方ですが、
- 身長が165cmまでの方……55cm
- 身長が165cm以上の方……65cm
- 身長が185cm以上の方……75cm
というのがひとつの目安です（もちろん個人差があります）。身長が150cm以下の方は、55cmでも少し大きいかもしれません。
もし購入前に試す機会があれば、「バランスボールの上に座った際に、足が90度になるか」を意識してみてください（今回私が使ったバランスボールは少し大きめです……）
【2】ゴムバンドでお尻と背中のお肉をすっきりと
後ろ姿美人を作ろう！ ということで、ゴムバンドを使ってお尻や背中など下半身を鍛える「デッドリフト」をやってみました。
※GIFだと少し早めですが、ゆっくり上げ下げしましょう
デッドリフトを行なう際に気を付けたいのが「背中」。背中を丸めた状態でトレーニングすると体を痛める原因になってしまうので、最初は鏡を見ながら始めてみましょう。
いろんな強度のゴムバンドがあるので、強度の低いものから試してみるのがおすすめ。
【3】足上げでお尻を丸く、肩甲骨を鍛えて背中を引き締め！
「ゴムバンド足上げ」を行う際は、足を肩幅に広げて、お尻を突き出します。このとき、下半身につられて上半身が前傾になり過ぎないように注意。【2】で紹介したデッドリフトの開始の姿勢と同じくらいか、もしくはもっと真っ直ぐに近い姿勢が理想です。初めは鏡で姿勢をチェックしながら行ってみましょう。
ゴムの抵抗に負けず、お尻を意識しながら片足ずつ交互に横に足上げをするだけで、ぷりっと丸い、垂れないお尻に近づきます。
※GIFだと少し早めですが、ゆっくり上げ下げしましょう
背中を引き締めたい場合は、バランスボールに覆いかぶさり、両手に持ったゴムバンドを引っ張りながらゆっくりと上体を起こします。ある程度上がったら、背中のお肉をキュッと引き寄せるのがポイント。ストレッチにもなります。
日頃座りっぱなしだったり、あまり動かない生活をしたりしていると、凝り固まってしまう部分なので、自分の体と相談しながら、肩・背中・腰が痛まない範囲で調整しながら試してみてください。
……と、これらの運動を毎日全部しなくてもOK。私も2〜3日に1回のペースで、いろいろな筋トレを組み合わせながら継続しました。
重いバーベルを担がなくても、姿勢や回数をしっかり意識して筋トレをすると、筋肉にピリピリくる運動ができます。
筋トレをする際に気を付けてほしいのは「筋肉痛」です。筋肉痛が残っている部位を鍛えると筋肉を傷付けてしまうので、ゆっくり休ませましょう。無理なく、自分のペースで運動することが継続のポイントです。
2.ごはんは週末まとめて作り置き！
筋トレを頑張っても、食べるものが悪いと体は変わってくれません。しかし、働いたり、家事をしたり、学校に通ったりと忙しく過ごしていると、毎日毎日工夫を凝らした料理をするのは疲れますし、そんな時間なかなか取れません。
そこで、「1週間分の作り置きで食事管理」を試してみました。最近流行りの常備菜を週末にまとめて作っておき、毎日帰宅したら温めて、皿に盛って15分で完成という食生活です。
主な常備菜はこんな感じです。
肉系のおかずはとにかく大量に用意。一番便利だったのは「サラダチキン」です。作り方は、（1）鍋に水とだしパックを入れて火にかける（2）沸騰したら塩を振った胸肉を投入する（3）再沸騰したら鍋にフタをして1時間ほど放置、で完成です。だしパックの代わりにコンソメを入れると洋風に、中華スープの顆粒だしを入れると中華風になります。
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野菜系のおかずのポイントは「油を使い過ぎないこと」。シリコンスチーマーを使って蒸したり、お鍋で茹でたりがメインでしたが、炒める場合も油が多くならないよう注意しました。ちなみに、ブロッコリーやほうれん草は茹でて下処理しておくと、サラダやスープにすぐ使えて便利です。
そんな常備菜をフル活用して作っていたごはんがこちら。Instagramの #mami_y09でも食生活をまとめています。
全体を通して意識したのは、
- 蒸し・茹で調理を活用すること
- 野菜を意識して取り入れること
- 肉か魚をどちらか取り入れてタンパク質摂取
- 朝昼しっかり、夜は控えめにバランス良く
- 水や炭酸水を毎日2リットル以上飲む
- 汁物で海藻や味噌を取り入れる
食べる量や糖質量を極端に減らすダイエットもありますが、食生活を戻した途端にリバウンドしてしまっては元も子もありません。
カロリーの消費量が多い朝昼は脂質と糖質をしっかり摂取し、夜はごはんを抜くなど、必要な栄養素（脂質・糖質・タンパク質）をバランス良く摂取し、脂肪の燃えやすい体を作ることを心掛けました。
ちなみに、仕事の内容や運動量で毎日の活動量は変わりますし、年齢や性別、身長、体重などによって必要な栄養も変わるので、今回紹介した方法がベスト！ というわけではありませんので要注意。
作ることそのものが難しい！という方は、コンビニやスーパーを活用するのも手だと思います（海外で暮らし始めて、日本の「バランスが良い健康的な食品」の多さに気付きました……）。大事なのは「少しだけでも食生活に気を使ってみること」です。
3.体のむくみを5分ストレッチで解消
夜にお酒を飲んだり、塩分を摂取し過ぎたりすると気になる「むくみ」。さらに女性は、ホルモンの関係でどうしてもむくんでしまう時期もあります。
そんな時にやるのが「ベッドでできる5分ストレッチ」です。
手足をバタバタさせたり、足を上げたりするだけなので本当に簡単。
あとは、意識して水をたくさん飲む、温かいお風呂にゆっくり浸かる、というのもよくやっていました。
3つを1カ月継続してみた結果……？
「ビキニを着たい」。その一心でわたし頑張りました。久しぶりに水着を着て、ビフォーアフター撮影です！
数値の比較はこちら。
- 体重……50.1kg→48.4kg（-1.7kg）
- バストトップ……84.5cm→84cm（-0.5cm）
- アンダーバスト……71cm→67.8cm（-3.2cm）
- ウエスト……61.5cm→57.8cm（-3.7cm）
- へそ周り……68cm→65.8cm（-2.2cm）
- お尻……87cm→88cm（+1cm）
- 二の腕……26.3cm→25cm（-1.3cm）
- ふくらはぎ……32cm→31.5cm（-0.5cm）
- 太もも……50cm→48.5cm（-1.5cm）
記事冒頭の画像と見比べると、結構変わっているかなと思います……！
こんな記事を書きながら思うこと
筋トレに目覚めたことをきっかけに、今ではこんな記事を書いているわたしですが、25歳の頃は家族から「お願いだから痩せてくれ」と懇願されるくらい太っていました。
パーソナルジムの扉を叩いた時のわたし
「痩せたい」や「筋トレをしたい」と思っても、何から始めたら良いか分からないとよく聞きます。そんな時わたしは「何でもいいからとにかく始めると、少しずつ変わるかも！」と思います。
ジムに通い出すも良し、ネットで筋トレグッズを買って試してみるも良し。今回みたいに、痩せたら着たい水着や服をまず買うのもいい！ 少しずつ変化が出てきたら、自分の体に対して少しだけポジティブになれたりするのかなと思います。
好きな友達や彼との夏が少しでも楽しくなるように、自分に少しでも自信が持てるように！ この記事を読んでくださった方の、「夏だし引き締めて水着を着たいな」という気持ちを少しでも押せるきっかけになることを願いつつ、またお会いできるのを楽しみにしています。
著者：mami_y09
九州出身ネット育ちの27歳新米主婦。海外でマッチョなバービーちゃんに囲まれながら、筋トレと料理に勤しんでいます。
ブログ：25歳OLの体作りブログ Twitter：@mami_y09 Instagram：mami_y09
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