それどこ

家の中でできる簡単ストレッチ&筋トレ。ほぐしたい or 鍛えたい部位別にまとめて紹介します

本ページはアフィリエイトプログラムによる収益を得ています。
推し活をしている人が「これ良い!」と思ったものを紹介しています

在宅勤務になった、通っていたスポーツジムが閉鎖された、休日もおうちにこもっている、といった状況の人が多そうな今日この頃。

運動量が減ったせいか少しお腹周りが気になる、長時間慣れない姿勢で座っていると腰や肩が痛い……と不調が出てきて、ラジオ体操やウォーキングなどを始めてみた人もいるかもしれません。

ソレドコではこれまで、おうちでできる簡単なストレッチや筋トレの記事を公開してきました。どれもハードルが低く、マネしやすいものばかり。できるだけ特別なアイテムなしで取り組めるものを集めましたので、好きなものから行ってみてください。

 

ストレッチで体をほぐそう

まずはストレッチから。お仕事や家事の合間に、体のあちこちをグイーっとのばして気分転換してみてください。

【首コリに】首のストレッチ

ツボ押し&簡単なストレッチで首まわりをほぐすストレッチです。首コリに関係するとされる僧帽筋(そうぼうきん/表層筋)や、頭板状筋(とうばんじょうきん/深層筋)などをじっくりほぐすためのもの。動きが派手じゃないので場所を選ばずできます!

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲マンガで解説! 簡単「ツボ押し首ストレッチ」と「お腹ツイスト」で夏の疲れを撃退

 

【肩コリに】ゴムバンドを使った肩のストレッチ

主に筋トレに使うゴムバンドを使ったストレッチ。負荷の小さいものを選んでください。肩甲骨まわりを動かすのがポイントです!

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲27歳主婦が3つの「おうち筋トレ」で“冬太り”を解消してみた〜今年こそ理想のカラダを〜

 

【肩コリに】ゴムバンドを使った肩の筋肉ほぐし

またもやゴムバンドが活躍。ゲーム好きとして知られるケイン・コスギさん。どうしてもゲームをしていると肩まわりの筋肉がこりやすくなるのだそう。

そんなときはゴムバンドを引っ張る動きをすることで肩まわりがほぐされます。他にも、「横になった状態でペットボトルを持ち、上下に動かす運動」もオススメと教えてくれました。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲ケイン・コスギが鍛える「ゲームのための筋肉」とは? ゲーム愛あふれる筋トレ術を聞いてきた

 

【肩コリ&背中コリに】肩甲骨のストレッチ

肩甲骨まわりを動かして肩と背中をすっきりさせるためのストレッチ。この姿勢のまま左右に倒れて深呼吸をすることで、わき腹がぐんと伸びます。イスに座って行うので家だけでなくオフィスでもできそうなのがありがたいですね。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲超簡単ストレッチで体ポカポカ&疲労回復♪ 「肩甲骨」と「尻」を制するものは、冬を制す?

 

【肩コリ&背中コリ&腰痛に】あぐらでお腹ツイスト

ツイスト効果で体幹まわりがポカポカになるストレッチ。背中にある大きな僧帽筋や広背筋(こうはいきん/表層筋)、首から腰まで連なる脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん/深層筋)もストレッチできるので、肩コリや背中コリ、腰痛持ちの人にオススメだそうです。 

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲マンガで解説! 簡単「ツボ押し首ストレッチ」と「お腹ツイスト」で夏の疲れを撃退

 

【お尻のコリに】お尻のストレッチ

「お尻なんてこらないよ」と思う人も多いかもしれませんが、じつはお尻の大臀筋(だいでんきん)は腰や骨盤を支えており、とても疲れやすい部位でもあります。なかなか日常では意識しないお尻ですが、このストレッチでお尻と太もも裏の筋肉をガッツリほぐしてみてくださいね。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲超簡単ストレッチで体ポカポカ&疲労回復♪ 「肩甲骨」と「尻」を制するものは、冬を制す?

 

【足のむくみに】足上げストレッチ

朝起きたとき、夜眠る前にベッドの上でできるストレッチがこちら。足を上げるだけ、あるいは上げてバタバタさせるだけというシンプルなものですが数分でスッキリしますよ。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲今年の夏こそ水着を着たい!家でできる筋トレ・食事管理・ストレッチを1カ月続けてみた

 

【あわせて】指圧師が本当に使っているマッサージグッズ

ここまでは自分で行うストレッチを紹介してきましたが、もちろんグッズに頼ってもOK! 指圧師目線で選んだオススメのマッサージグッズは「グリッドフォームローラー」。お尻の下に置いてゴロゴロさせるというシンプルな使い方。もちろんお尻以外にも使えます。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲肩甲骨、お尻、ふくらはぎの疲れに。指圧師が本当に使っているマッサージグッズ4選

 

簡単筋トレで代謝UPを期待

ストレッチに続いてオススメしたいのが筋トレ。空前の筋トレブームでジムに通い始めた(けど閉鎖されてしまってトレーニング場所に困っていた……)人にも参考になる内容です。

【脚に】バンドスクワット

筋トレの定番、スクワット。大きな筋肉が集中している下半身を鍛えるための代表的なトレーニングです。

負荷をかけず、自重のみのスクワットでももちろんOK。もう少し負荷をかけたい場合は膝下にゴムバンドを装着してみてください。かさばらないゴムバンドはおうちトレーニングにもってこいのアイテムです。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲27歳主婦が3つの「おうち筋トレ」で“冬太り”を解消してみた〜今年こそ理想のカラダを〜

 

【お腹まわりに】バランスボールトレ3種類

もしバランスボールを持っていたら、こんなお腹トレーニングもオススメ! その1とその2はゆっくりゆっくり行うのが効かせるコツです。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲今年の夏こそ水着を着たい!家でできる筋トレ・食事管理・ストレッチを1カ月続けてみた

 

【お腹まわりに】腹筋ローラーで膝コロ

寝そべった状態から体を起こす、いわゆる腹筋運動に比べて、より効率的にトレーニングできるのが腹筋ローラーの利点。膝を床につけた状態でコロコロする「膝コロ」から始めてみるのがオススメです。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲27歳主婦が3つの「おうち筋トレ」で“冬太り”を解消してみた〜今年こそ理想のカラダを〜

 

【背中&お尻に】ゴムバンドでデッドリフト

背中とお尻に効くデッドリフト。ゴムバンドを使ってもできます。背中を丸めてしまうと体を痛める原因になるので、鏡を見ながら取り組んでみてください。低強度のゴムバンドから試してみるのがオススメです。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲今年の夏こそ水着を着たい!家でできる筋トレ・食事管理・ストレッチを1カ月続けてみた

 

【お尻に】ゴムバンドを使ったヒップリフト

丸くてプリンとしたお尻を育てるためのトレーニング。ゴムバンドを膝の上下につけた状態で行います。楽勝に見えてけっこうキツイので、無理のない負荷で始めてみましょう。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲27歳主婦が3つの「おうち筋トレ」で“冬太り”を解消してみた〜今年こそ理想のカラダを〜

 

【腕に】軽いダンベルを早く動かすトレーニング

500gのダンベルを早くたくさん動かすトレーニング。簡単そうなのですが、一定のリズムで長時間続けてみるとめちゃくちゃキツイです。最初は自分の好きな曲をかけながら1曲分やりきる! というのを目標にするのがオススメ。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲筋肉で大体のことを解決してきた普通のOLが、コスパの良い筋トレを紹介するよ

 

【腕に】上級者向け、スライド式腕立て伏せ

筋トレ編最後はちょっと上級者向けの腕立て伏せ。ケイン・コスギさんが教えてくれた、「バルスライド」(プラスチック製のディスク)を使った腕立て伏せです。この写真の状態から手を前後にスライドさせるのですが、やってみると相当大変! ただスライドできなかったとしても、腕立て伏せの姿勢を維持するだけでなかなか効くそうです。

f:id:blog-media:20200227161808p:plain

▲ケイン・コスギが鍛える「ゲームのための筋肉」とは? ゲーム愛あふれる筋トレ術を聞いてきた

 

***

 

大変な日々が続きますが、適度な運動で長いおうち時間を乗り越えていきたいですね。少しでも参考になる情報があったなら幸いです!

 

\おうち時間をさらに楽しもう/

おうち時間特集 楽天市場

 

執筆・ソレドコ編集部