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ランニング初心者へ。走ろうと思った時に知っておいてほしい情報まとめ【完全版】

ランニングやジョギングを始めてみたい! という方に読んでほしい情報をまとめています。走ることのメリット(ダイエット、運動不足解消など)はじめ、どんなアイテムが必要になるか(ランニングシューズやウェア、スマートフォンアプリなど)、どこを走ればよいか、どんな姿勢や呼吸で走ればよいか、走り終わった後の食事について(プロテインやおにぎりなど)、走る前後のストレッチ、目標の立て方や楽しみ方を網羅して紹介しています。ランニングに興味が湧いたら、一度読んでみてください。

ランニング(ジョギング)初心者へ。走るための準備・持ち物・走り方・走り終わった後のメンテナンスまとめ

春になって何か新たに趣味を始めたい、冬の間になまった体を動かしたい、という人に始めてほしいのが何といっても「ランニング(ジョギング)」です!

最低限の道具をそろえれば手軽に始められる上、走る時間も頻度も距離も自由度が高く、好きに続けられます。

この記事は、「ランニング(ジョギング)に興味はあるけど、まだ始めていない」「走ってみたいけど始め方が分からない」といった人向けに、ランニングについて解説する記事です。ぜひこの春からランナーデビューしてみてくださいね!

この記事を監修した人:Japanマラソンクラブ

ランニング教室を関東各地7拠点で展開しているJapanマラソンクラブです。ランニングをこれから始めたい!走り方を習いたい!という人を対象にレッスン形式で指導している会員制スクールです。『楽しく・安全に・継続して』がモットー。
HP:http://www.jmcrun.com/ Twitter:Japanマラソンクラブ (@jmcrun)

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【0】ランニングするとどんな良いことがある?

ただ走るだけで気持ち良いのは確かなのですが、それだけだと続かない! 重い腰が上がらない! という人向けに、まずはランニングをするとどんな良い影響があるのか、Japanマラソンクラブさんに伺いながらまとめてみました。

 

メリット1:ダイエット効果を期待できる

走ればそれだけ消費カロリーが増えます。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体に脂肪として蓄積されていきます。
きわめて単純にいうと「摂取カロリー < 消費カロリー」という状態になれば、痩せていくということになります。 

  • ランニングをすると、走るのに必要な筋肉がつく。筋肉量が増えると基礎代謝量が増える。基礎代謝量とは、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のこと(運動しなくても消費するカロリーとも言い換えられる)
  • さらに、ランニング、ジョギングは有酸素運動の代表格。有酸素運動といえば脂肪燃焼効果があるとされる。
    脂質は長い時間かけて分解・代謝される特性があるので、1日のうち合計30分は有酸素運動をするのが効果的といえる*1

 

メリット2:健康維持やストレス発散に役立つ

健康維持の観点から見ても適度なランニングは良い影響をもたらしてくれそうです。

  • ランニングすることでセロトニンが分泌。自律神経を整え、ストレス解消にも役立つ
  • 全身持久力(スタミナ)、心肺機能を高めるのに役立つ
  • 厚生労働省発行の「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」には、「今より10分多くからだを動かして健康寿命をのばしましょう!」と書かれており、ジョギングも推奨されている

 

メリット3:脳を鍛える

ランニングは脳にも好影響をもたらすそう。適度な運動によって刺激を与えることで、集中力や記憶力、判断力が向上するといいます。 

  • 低強度のジョギングでは記憶力を司る「海馬」が鍛えられる
  • 中強度のランニングをすると、集中力や判断力、思考力、発想力を司る「46野」という場所が鍛えられる

 

ゲームを楽しむケイン・コスギさんも、集中力UPのため、ゲーム前にジョギングするそう。「体を動かすとゲームのプレーの質が上がる」と語ってくれています。仕事や勉強前に軽く走るのもオススメです。

 

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▲ケイン・コスギが鍛える「ゲームのための筋肉」とは? ゲーム愛あふれる筋トレ術を聞いてきた

 

そのほかにも、練習を重ねて、より長い距離 or 時間を走れるようになると、自分の成長を実感できて自信につながるといった効果もあります!

 

【1】事前準備・必要なものをチェックしよう

実際に走ってみたい! そう思ったら何が必要になるのかをチェックしてみましょう。

ウェアや靴、持ち物など走るときの装備、オススメのスマホアプリ、イヤホンを紹介します。

 

走るならランニングシューズを用意するのがベスト

まず考えておきたいのが靴。普段のスニーカーではなく、ランニング用のシューズを1足用意するのがベストです。スニーカーで走ると足が安定せず、負担がかかりやすくなってしまうそう。

初めてのランニングであれば、選び方のポイントは以下のとおり。

  • まず挑戦するならクッション性の高いエントリーモデルを選ぶのがオススメ
  • 1足だいたい5,000~9,000円くらいでOK(よほどのこだわりがなければ、1万円以内で買えます)
  • 足の裏のつま先の方で着地するようにフォームを矯正してくれる「ビブラムファイブフィンガーズ」という個性的なシューズも。こちらはコンパクトなのでジム通いにもオススメ

 

ちなみに、ビブラムファイブフィンガーズはこちらの記事で紹介しています。5本指に分かれているのが特徴!

▲今日からジョギングを始めようと思った人へ、これだけ買ってしまえば逃げられないリスト

 

最初に買うラン用の靴はソールの厚いエントリーモデルがオススメですが、沼にハマるにつれて靴も沼仕様になっていきます……!

※ただし最近は上級者向けの厚底シューズも登場しています。上級者向けのシューズは初心者が使用すると脚を痛める可能性も。厚底なら何でもOKということではないので注意。

▲市民マラソンは課金沼? シューズ一足(大ウソ!)から始まる100kmマラソンへの道

 

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何を着て走ればいいのか? ウェアや小物の解説

靴が決まったら、今度は何を着て走るのか? を紹介します。手持ちのジャージにTシャツ、という出で立ちですぐにでも走れるのがランニングの魅力。なのですが、ランニング用の機能を備えたウェアはやっぱり快適さが違います……!

  • タイツ
    まずあった方がいいのはタイツ。膝を痛めやすい初心者こそ、それなりの投資をしてタイツを用意するのがオススメ。膝や腰を支えてくれるサポート機能付き、あるいは疲労軽減効果のある高級タイツなどの商品がある
  • Tシャツ
    汗をかいても乾きやすいドライ、速乾タイプがオススメ
  • ソックス(靴下)
    5本指に分かれているもの、滑り止めのついたもの、土踏まずのアーチサポート機能がついたものなど、ランに特化したものが販売されている
  • キャップ(帽子)
  • サングラス
    スポーツ用のサングラスを用意しておくと一気に快適に。日差しだけでなく、風もシャットアウトしてくれる
  • グローブ(手袋)
    冬は指先が冷えるので手袋があるとより快適。走っているうちに暑くなってきて外すこともあるので、毛糸製でモコモコしたものより薄くてかさばらないものがオススメ

 

ランニング用のTシャツはとりあえず1枚買えばOK! レースに出るようになれば参加賞のTシャツがたまっていきます。

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ランニングにおすすめのスマホアプリ

ランニングをするなら、自分がどれだけがんばったかを記録したいもの。がんばりが可視化されるので、達成感を得られます。専用の活動量計やランニングウォッチなどもありますが、まずはスマートフォンで十分。ランニングするなら入れておきたいオススメのアプリを紹介しておきます。

  • ランニング記録系のアプリ
    せっかく走るのであれば、きちんと記録をしておきたいところ。自分の成長が目に見える形で蓄積されるので、継続のモチベーションにもつながる
    例えば「Nike Run Clubアプリ」や「Runkeeper」、「adidas Running by Runtastic」など
  • 記録以外のランニング特化アプリ
    記録以外にも便利な機能を持つアプリが存在
    例えばオリジナルルートを作れるアプリ(「RunGo」ほか)、地図上をタップして距離を計測できるアプリ(「キョリ測」ほか)など
  • 地図アプリ
    ほとんどのスマートフォンにデフォルトでインストールされていますが、走っていて道が分からなくなってしまったときのために地図アプリは入れておきたいところ
  • 音楽アプリ
    ランニング中に励ましてくれる音楽。こちらはお好みで

 

走るときには何を持ち歩くべき?

走るときの持ち物は最小限に抑えた方が邪魔になりにくいです。

スマートフォンのほか、水分もあると安心。そのほか、ミネラルやエネルギー補給のためのサプリメントなども必要に応じて持ち歩くとよいでしょう(長距離の場合は持っていた方が安心)。

 

最低限必要なもののリストはこちら。

  • スマートフォン
  • 水分(30分以上走る場合は、500mlのペットボトルを持って走りたいところ)
  • 上記を持ち運ぶためのポーチやかばん
    ウエストポーチが一般的です。荷物が多ければリュックがおすすめ。逆に荷物が少ないようであればアームポーチにするとよりコンパクトに収納できます
  • サプリメント(必要なら)
  • イヤホン(必要なら)

 

この写真はウエストポーチ。どうせ買うならスマートフォンとペットボトル+αが入る大きさにしておくと、後々便利です。

▲市民マラソンは課金沼? シューズ一足(大ウソ!)から始まる100kmマラソンへの道

 

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ランニングにぴったりのイヤホンの選び方

音楽を聴くほか、スマホアプリによっては目標の時間・距離を達成したら音声で教えてくれるので、イヤホンは1つあると便利です。

ランニングのためのイヤホンは以下のような条件で選ぶのがオススメ。

  • Bluetooth接続のスポーツタイプのもの
  • 雨や汗に強い防水モデル
  • 激しい運動をしても外れないようなフィット感の強いもの 
  • 遮音性が高すぎず適度に周囲の音が聞こえるもの

 

イヤホンを100台以上所有している「イヤホン王子」によれば、例えばランニングにはこんな製品がオススメとのこと。

▲Bluetooth(ワイヤレス)イヤホンはこう選べ!100機種以上使ったイヤホン専門家のオススメ6選

 

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【2】実践・さっそく走ってみよう!

さっそく走ってみたいけど、どのくらいの距離 / 時間走ればいいの? どうやって走ったらいいの? 毎日走らなくてはだめ? と思うかもしれません。

走ってみようと思ったときに参考にしてほしい情報をまとめます。

どのくらいの距離 / 時間をどのくらいの頻度で走ればいいの?

どのくらいの距離 or 時間を走ればいいか? は正直なところ、人によって異なります。あるいは同じ人でもその日の体調や気分によって変わってきます。もちろん目的によっても変わってきます。

そのため、一概に「これが正解」と示すことはできないのですが、厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」では以下のような基準が示されています。

18-64歳の運動の基準
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。
(出典:「健康づくりのための身体活動基準2013」)

※メッツとは、運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。ちなみに国立健康・栄養研究所『改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」』に個別の身体活動のメッツ一覧がある。

 

上記に照らし合わせれば、まずは60分を週に1回、あるいは30分を週に2回、無理のないスピードでジョギングするのが理想的といえそうです。慣れるまでは途中で歩いてしまっても問題ありません。

 

1日のうち、いつ走ればいいの?

仕事前、仕事終わり、休日、と走るタイミングは人それぞれだと思います。走る時間帯によって何か変わるの? と感じると思いますが実は変わるのです……! オススメは朝。朝に走るとこんな良いことがあります。

走るときに使われるエネルギーは糖質と脂質。脂質をエネルギーとして使うにはまず糖質を使い切っていなくてはなりません。

朝は1日の中でもっとも断食時間が長いので、もっとも糖質が「からっぽ」に近い状態。そのため、脂質をエネルギーに変換するモードに入りやすいとされています。脂質を代謝したい人は朝走るのがオススメ

 

ただし、朝は水分も足りていないので適度に水分補給をしてから走りましょう!

 

どこを走ればいいの?

屋外の場合、基本的には自宅周辺などが継続しやすいです(わざわざ出かけるのがおっくうになりにくいため)。自宅周辺といっても、ランニングやウォーキング専用のコースで走る方が安全かつ快適なので、まずはそういった場所が近所にないか探してみるのがオススメです。探す際は以下のようなサイトが参考になります。

 

また、屋内の場合はランニングマシーンのあるフィットネスジムや公営の体育館なども選択肢に入ります。花粉症や熱中症が心配な季節は屋内でのランニングを検討してみるのも良いでしょう。

 

呼吸方法やフォームで気をつけるポイントは?

走り出していちばん最初に苦しくなるのが呼吸。苦しいからもうやめよう……と諦めてしまいがちですが、コツを知れば走り続けるのが苦ではなくなってきます。

また、呼吸に関係してくるのがフォーム。間違ったフォームで走り続けてしまうと呼吸が苦しいばかりか、ケガの原因にもなりかねません。正しいフォームで走れば無駄な動きが減って効率が上がり、より長距離走れるようになります。

【走り始める前】

猫背気味で筋肉が硬いままだと、呼吸がしにくいので走り出す前に深呼吸のエクササイズをしてみましょう。

JapanマラソンクラブがYouTubeにアップしている動画で詳しいストレッチ方法が解説されています。

 

【走っているとき】

  • 姿勢
    背筋を伸ばし、腕は後ろに引くように下へ振る
    後ろから骨盤を押されるイメージで走るのがコツ
    目線は正面に向ける
  • 呼吸
    呼吸は口と鼻の両方を使う。小刻みな呼吸は苦しくなりがちなので、自然に「スーーハーー」でOK
    苦しくなってくると、たくさん酸素を取り込もうとして呼吸が浅くなりがち。あえて大きく吐いて大きく吸う深呼吸を数回行うと苦しさが和らいで心拍が落ち着く

 

【3】メンテナンス・ランニングが終わったら何をする?

走り終わったらまずストレッチ。その後、汗をかいて濡れた衣服は風邪をひかない内に着替えて、栄養補給をしましょう。意外と見落としがちなシューズのお手入れ方法についても紹介します。

 

クールダウンストレッチが翌日にきいてくる

ランニング後のクールダウンストレッチは、翌日の筋肉痛や疲労感を低減してくれます。Japanマラソンクラブによる、立位と座位2パターンのストレッチ動画を紹介します。シチュエーションにあわせて取り入れてみてください。

 

ランニング後の食事はこれがオススメ

ランニング直後はエネルギーを消費している状態なので適切な栄養補給をするのが大事です。

特にタンパク質、炭水化物、アミノ酸、ミネラルが失われているので、それらを摂れるような食事がベスト。ランニング終わりに手軽に摂れるメニューは以下のようなものが挙げられます。

  • タンパク質:ランニングで傷ついた筋肉の修復に必要。
    プロテイン、サラダチキン、サバ缶、ヨーグルト、豆乳、チーズなど
  • 炭水化物:ランニングで消耗したエネルギーを補うのに必要。
    おにぎり、パン、麺類、バナナなど
  • アミノ酸:疲労回復に役立つ。サプリメントで摂った方が効率的。
    「BCAA」と書かれた飲料やサプリメントなど
  • ミネラル:ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質。
    スポーツドリンクやサプリメントなど

 

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シューズの手入れ

ランニングが終わった都度、ではなく月に1度など定期的に行ってほしいのがランニングシューズの手入れ。

【お手入れ方法】

  • シューズを水かぬるま湯につけ、汚れをふやかしてから洗剤で洗う
  • このときに手でもむようにして洗うと、汚れが浮いてくる
  • ブラシを使うときは、繊維を傷つけないように毛先を軽くあてる程度に優しくブラッシングする

 

靴のにおいに困っている場合は「グランズレメディ」という商品がオススメという声も。靴の中にまくと、においが消えるという魔法の粉らしいです……!

今日からジョギングを始めようと思った人へ、これだけ買ってしまえば逃げられないリスト

 

「シューズブラシ」を詳しく見る
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【4】応用・ランニングの楽しみ方は多彩

純粋に走るのが楽しくなってきた! という人はこんなランニングの楽しみ方を見つけています。いくつか紹介するので、自分のランスタイルに合うものがあれば取り入れてみてください!

 

フルマラソンなどレースへの参加を目標にしてみる

走ること自体が楽しくなってきたら、レースへの参加を検討してみてもよいかもしれません。一定距離を走りきったという達成感も味わえますし、大勢で走るという体験はやはり特別。

何気なくランニングを始めて、レース参加をしてみたらあれよあれよとランニング沼にハマってしまったという体験記もありますよ。

 

気に入るグッズ・アイテムを収集

シューズ、ウェア、小物類などさまざまなデザインのものがあります。バラエティ豊富だけに、ほしいものがアレコレ増えてくるのもランナーの宿命……。

ファッション性の高いアイテムがたくさんあるので、その日の気分によって使い分けると気分が上がり、モチベーションUPにもつながります。

 

景色を楽しむ

屋外を走ると、電車や車移動では見えない街の変化に気づけます。季節の移り変わりをダイレクトに感じられます。

普段のランニングでも十分楽しいのですが、旅先でランニングをしてみるのも新鮮な気分で楽しいですよ。特に旅先ではGoProなどアクションカメラを身に着けて走ると、思い出の記録もできて一石二鳥になります。

ランニングではないですが、GoProを持った旅はこんなイメージです。かあいがもんさんのお出かけ記録を参考にしてみてください!

 

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走り終わった後のご褒美

がんばって走ったら、ほしいのがご褒美ですよね。実際、走った後のご飯やお酒を楽しみにランニングしている人も多いのです。

そんな楽しみ方のひとつとして、マラソン×ピクニックをかけあわせた「マラニック」があります。休憩や食事を適宜とりつつ走り、終わったらご褒美(=お酒など)で疲れを癒やす……という究極の遊びです。走り終わったら十分な水分補給をお忘れなく!

ご褒美はもちろんお酒以外でも! スイーツ、ラーメン、寿司など好きなものを選びましょう。

 

オーディオブック

走りながら聴くのはなにも音楽だけではありません。書籍を読み上げてくれる「オーディオブック」とランニングを組み合わせれば、走っている間に本を「読む」ことができてしまいます。小説やビジネス書などがさまざまなジャンルの本でオーディオブックが用意されています。

 

終わりに

無理をしてケガをしては元も子もありません。まずは無理のないペースで始めてみましょう。ランニング・ジョギングが難しい場合はウォーキングから始めてみるのもアリですよ!

 

監修・Japanマラソンクラブ

著者・ソレドコ編集部

 

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参考にした記事・資料まとめ 

 

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*1:30分×1回と10分×3回では効果は変わらないことが実証されています。(出典:内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

社会的責任[CSR]